El famoso dicho “barriguita llena, corazón contento” puede tener algo de cierto, solo si lo que se consume es realmente bueno para nuestro corazón — ahí está la parte difícil. La realidad es que nuestra cocina puertorriqueña tiende a ser alta en grasa y muy condimentada, lo cual usualmente se traduce en mucho sodio. Nuestra salud cardiovascular depende de algunos factores que no son modificables como la edad, los antecedentes familiares y el género. No obstante, dentro de los factores que sí podemos controlar se encuentran el tabaquismo, la actividad física, el estrés y la nutrición.

La nutrición es clave para la prevención de múltiples condiciones y para nuestro bienestar general. Puede causar o evitar el sobrepeso y causar cambios en los niveles de colesterol y azúcar en la sangre, lo cual puede llevar al desarrollo de diabetes. Todos estos son factores de riesgo para enfermedades cardiovasculares. En teoría, lo que consumimos juega un papel importantísimo en nuestra salud y bienestar. Los beneficios de la nutrición saludable en nuestro corazón se resumen a que:

1. Mejora los niveles de colesterol
2. Ayuda a mantener un peso saludable o reduce el sobrepeso
3. Controla el nivel de azúcar en la sangre y la diabetes
4. Reduce la presión arterial
5. Disminuye la inflamación

Entonces, ¿cómo logro esta nutrición saludable? Hay muchísimos consejos y estudios científicos que puedes encontrar sobre los mejores alimentos o dietas para la salud cardiovascular, para mejor rendimiento físico, para bajar de peso, etc. Pero la gran mayoría de ellos coinciden en los siguientes 6 consejos básicos:

1. Incluye frutas y vegetales frescos en todas las comidas y que idealmente éstos compongan la mitad de tu plato. Estos alimentos tienden a ser altos en fibra que ayuda a disminuir el colesterol, además son altos en vitaminas y antioxidantes, tanto así, que hay estudios que demuestran que son más eficaces en la prevención que los suplementos.
2. Elije granos integrales sin procesar, en vez de blancos refinados. Los granos sin procesar también son altos en fibra y ayudan a disminuir los niveles de colesterol “malo”. Los granos refinados como el pan blanco, arroz blanco, etc., al ser procesados, pierden mucho de su valor nutricional.
3. Escoge proteínas saludables para el corazón. La proteína tiene múltiples beneficios para el cuerpo, como fortalecer y reparar el tejido muscular, incluyendo los tejidos del corazón. El problema es que muchas veces elegimos carnes que son altas en grasas y colesterol o procesadas con altos niveles de sodio. Al momento de elegir las proteínas, debemos optar por aquellas que son bajas en grasa como los pescados, mariscos, aves, huevos, frijoles, nueces y semillas.
4. Opta por grasas y aceites no saturados. La grasa contiene nutrientes esenciales que son importantes para el funcionamiento de nuestro organismo; no obstante, existen las grasas saturadas y las no saturadas. Las saturadas, consumidas en exceso, pueden ser dañinas, causando sobrepeso, presión arterial, aumento en los niveles de colesterol “malo”, entre muchos otros problemas. Las grasas no saturadas vienen en su mayoría de fuentes vegetales y pueden incluso ayudar a disminuir el colesterol “malo” y reducir el riesgo de la enfermedad cardiaca. Algunas fuentes de grasas no saturadas son: aceites vegetales, pescados grasos como el salmón y el atún, nueces, entre otros.
5. Al ingerir productos lácteos, elige los que son bajos en grasa. Estos productos son altos en calcio, proteína, vitaminas y minerales que son beneficiosos para la salud, pero también son altos en grasas y colesterol, por lo que optar por opciones bajas en grasa te permitirá gozar de los beneficios sin las desventajas.
6. Limita el consumo de sodio, alcohol y azúcar. El sodio provoca la retención de líquido y por ende la inflamación, causando que el corazón tenga que esforzarse más para funcionar. El consumo desmedido de alcohol también puede tener efectos adversos a nuestra salud. Limite su consumo diario, y si va a consumir alcohol, no se exceda de una bebida al día. El azúcar, por su parte, es lo que llaman “calorías vacías” ya que tiene mucho sabor y muchas calorías, pero muy poco valor nutricional. Es por esto, que el consumo desmedido de azúcar puede causar sobrepeso y niveles de energía erráticos.

Es importante aclarar que estos son consejos básicos que ayudarán a tu cuerpo a funcionar correctamente y a prevenir enfermedades y condiciones. No existe una fórmula mágica de prevención, pero poner nuestro granito de arena en los factores que podemos controlar es ideal. Si tienes algún factor de riesgo para el desarrollo de enfermedad cardíaca, consulta con tu médico — es posible que la visita a un cardiólogo sea indicada. Si tienes alguna condición cardiaca existente y te gustaría obtener un plan nutricional individualizado, puedes comunicarte con nuestro Centro de Nutrición al 787-758-2000 ext. 3195 y 1166 para más información.