Por: Lcda. Nicole Rivera RD, LND
Los beneficios de la actividad física y una sana alimentación van más allá que el manejo en peso. Si está considerando incorporar actividad física o ya la comenzó, las recomendaciones para el adulto promedio son de realizar al menos 150 minutos de actividad física moderada a la semana.
Anímese a buscar aquellas actividades que le motiven, ya sea caminar, bailar, nadar, correr bicicleta, jardinería, entre otros. Aproveche aquellos días libres de la semana, que generalmente utilizamos para descansar e incorpore más movimiento visitando un parque, el Viejo San Juan, entre otros lugares.
Mientras más actividad física se pueda incorporar en el día, mejor. Las Guías de Actividad Física para Americanos (PAGA, por sus siglas en inglés) enfatizan también en la importancia de reducir la inactividad física. Los comportamientos sedentarios aumentan el riesgo de muerte prematura, incluso aunque se cumpla con el mínimo de minutos a la semana de actividad física.
Es recomendable dividir los minutos totales de actividad en al menos 3 días a la semana y se considera como actividad física los movimientos mantenidos por al menos 10 minutos consecutivos. Además, es importante integrar ejercicios de resistencia al menos 2 veces a la semana. En el caso de los adultos mayores, si no puede cumplir con los 150 minutos a la semana, considere ser lo más activo posible en las actividades del diario en especial incorporar actividades que mejoren el balance.
En cuanto a la alimentación, muchos piensan que para lograr un aumento en masa muscular se necesita solo una buena ingesta de proteína. Sin embargo, el consumo de carbohidratos es esencial, siendo su rol principal el proveer energía. El cuerpo convierte los carbohidratos en glucosa para utilizarla como su fuente de energía primaria. También los almacena en los músculos e hígado para poder utilizarlos, en particular para realizar actividad física. Es importante destacar que este suministro es limitado, entonces el consumo de carbohidratos durante el día es necesario para tener la energía suficiente para llevar a cabo la actividad física.
Se recomienda consumir fuentes de carbohidratos complejos tales como frutas, viandas, productos de grano entero, entre otros durante el día. Previo al entrenamiento, el consumo de una comida o merienda que incluya una fruta o leche puede ser una excelente alternativa.
Al tener la fuente de energía necesaria, el cuerpo puede utilizar la proteína ingerida para el crecimiento, reparación y mantenimiento de tejidos, como los músculos. Prefiera aquellas alternativas de proteína baja en grasa como carnes magras, aves, pescados, yogurt, soya o granos.
Otro aspecto importante a considerar es la hidratación antes, durante y después de la actividad física. Además de las pérdidas en líquidos habituales, la actividad física provoca pérdidas adicionales a través del sudor. Varios factores como la intensidad, duración, temperatura, vestimenta, entre otros afectan la cantidad de líquidos necesaria. En general, el consumo de agua es suficiente para la recuperación de la actividad física. Sin embargo, el uso de bebidas deportivas pueden ser necesarias si la actividad física es intensa y tiene una duración mayor de una hora.
Para más información y recomendaciones individualizadas visite una dietista licenciada.
Referencias:
British Nutrition Foundation. (s.f.) Nutrition for sport and exercise. Recuperado de https://www.nutrition.org.uk/healthyliving/an-active-lifestyle/eating-for-sport-and-exercise.html
Commission on Dietetic Registration. (2019, April). Certificate of Training in Obesity Interventions for Adults. Raleigh, North Carolina.
Thomas, D. T., Erdman, K. A., & Burke, L. M. (2016). Position of the Academy of Nutrition and Dietetics, Dietitians of Canada, and the American College of Sports Medicine: Nutrition and Athletic Performance. Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics,116(3), 501-528. Doi: 10.1016/j.jand.2015.12.006
La autora es Dietista Clínica
Hospital Auxilio Mutuo
787-758-2000 x 3195/ 3187
