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Mantenga su peso durante la Navidad

La Navidad es la época en que conmemoramos el nacimiento de Jesús. En Puerto Rico y en muchas partes del mundo acostumbramos a celebrarla consumiendo deliciosos platos típicos, la mayor parte de ellos cargados de calorías. Al igual que el resto de este año, esta Navidad se nos presenta un tanto diferente. Las fiestas, encuentros, bailes y actividades están prácticamente reducidos y hasta eliminados. Sin embargo, aunque celebraremos con nuestro núcleo familiar, no dejaremos de preparar nuestros ricos manjares.

Algunos consejos para mantener su peso durante la Navidad:

  • Planifique juegos, dinámicas y actividades para cada celebración con su núcleo familiar o manteniendo el distanciamiento físico a no más de 9 pies. Entretenerse evitará que se limite a comer.
  • Controle sus porciones, la mitad de su plato debe incluir vegetales (puede dividirlos entre vegetales frescos con frutas y vegetales cocidos. Una cuarta parte de ese plato con fuentes de proteínas (3oz. aproximadas de pernil magro)y la otra cuarta parte del plato de farináceo (1/3 taza de arroz con gandules o ½ pastel).

    Nota: El siguiente ejemplo fue tomado del “Plato Navideño”, realizado por estudiantes del Programa de Internado de Nutrición de la Escuela Graduada de Salud Pública, RCM, UPR.

Mi Plato Navideño

  • El alcohol contiene muchas calorías lo que puede contribuir al aumento de peso. Si va a ingerirlo, alterne el consumo de bebidas alcohólicas con agua y refrescos de dieta.
  • No omita comidas para ahorrar calorías, esto puede producirle un hambre fuera de control y luego comerá en exceso.
  • Asegúrese de no preparar alimentos en exceso. Recuerde que no debe recibir invitados a su hogar.
  • Aumente su nivel de actividad física. Jugar y bailar le ayudarán a quemar las calorías de los platos típicos navideños.
  • Comience hoy un programa de Control de Peso donde le orienten, permitiéndole flexibilidad durante estas fiestas.
  • Establezca como meta no aumentar el peso durante la época navideña.
  • En el Año Nuevo no haga resolución de rebajar, más bien solucione su problema de peso estableciendo una meta real.

A continuación ejemplos de menús navideños con su contenido calórico aproximado:

Alto en Calorías

Calorías

Carne de Cerdo Frita (6 oz)

690

Arroz con Gandules (1 taza)

380

Pastel (1)

450

Guineos en Escabeche (1/2 taza)

285

Ensalada de Papa (1/2 taza)

185

Morcillas(4”)

300

Arroz con Dulce (1/2 taza)

255

Total

2,545

Moderado en Calorías

Calorías

Pernil Trasero Asado (3 onzas)

165

Arroz con Gandules (1/2 taza)

190

Pastel (1/2)

225

Guineo Verde Hervido (1)

70

Ensalada Fresca (Verde)

Libre

Total

650

Moderado en Calorías

Calorías

Pernil Trasero Asado (3 onzas)

165

Arroz con Gandules (1/2 taza)

190

Ensalada Fresca (Verde)

Libre

Tembleque (1/2 taza)

175

Total

530

Moderado en Calorías

Calorías

Pastel (1)

450

Ensalada Fresca (Verde)

Libre

Total

450

Bebidas:


Tamaño de la porción

Calorías

Cerveza regular

12 onzas

150

Cerveza “light”

10 onzas

90

Coquito o Ponche

4 onzas

300

Ron, Vodka o Whiskey

4 onzas

260

Vino Blanco, Tinto o Rosado

4 onzas

90

Refresco de dieta

10 onzas

0

Las calorías de los platos típicos son aproximadas, y dependen de la receta individual.Modifique sus recetas utilizando menos grasa en la elaboración para reducir el contenido calórico de las mismas.

Lcda. Mildred Hernández, Gerente
Departamento de Nutrición

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