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Nutrición para Llegar a la Meta

Cuando de ejercicios se trata, muchos que necesitamos una dosis de motivación y otros nacieron para competir. Pero no importa cual de los dos tipos seas, lo que ingerimos antes, durante y después de ejercitarnos puede determinar los resultados.

Pensemos en la nutrición como la gasolina de nuestro cuerpo, y cuando de gasolina se trata, queremos Premium y que garantice un buen rendimiento.

Con esto en mente, debemos poner en perspectiva el tipo de ejercicio que estamos realizando y los alimentos que nos van ayudar a tener energía, reponer tejido y fortalecer los músculos. Todo esto nos da el resultado óptimo para nuestra salud.

Recomendaciones:

ANTES DEL EJERCICIO:

Lo ideal es ingerir una merienda que contenga carbohidratos y proteínas o una comida que contenga todos los grupos de alimentos 1-2 horas antes de entrenar. Debe evitar ejercitarse en ayuna.

*Si sólo tenemos 5-10 minutos antes de ejercitarnos, ingiera una fruta.

Ejemplos de meriendas para antes de entrenar:

• yogurt (4-8oz.) + 1 fruta
• Cereal integral con leche baja en grasa + 1 fruta
• Pan integral con mantequilla de maní y/o almendra
• Batida de frutas con leche de almendra o baja en grasa
• Barra nutricional + 1 pedazo de queso

DURANTE EL EJERCICIO:

Lo más importante durante el ejercicio es la hidratación con agua. Comer durante el ejercicio es recomendado para atletas de alto rendimiento cuyos entrenamientos duran más 90 minutos, por lo que se recomienda hidratación con bebida deportiva y/o una pequeña merienda de 30-60g de carbohidratos para rendir el glucógeno muscular almacenado y optimizar el entrenamiento. Puede hacer uso de geles líquidos compuestos de glucosa de fácil absorción.

Ejemplos de meriendas para durante el ejercicio:

• Bebidas deportivas/ Agua de coco
• Frutas
• Geles
• Yogur

DESPUÉS DEL EJERCICIO:

Aquí está la clave del éxito. Luego del ejercicio, lo que ingerimos va ayudar a recuperar más eficazmente y a fortalecer los músculos que hemos ejercitado. Cabe recalcar que en este momento la hidratación es crucial, ya que perdemos mucho líquido a través del sudor.

Durante el ejercicio quemamos muchos carbohidratos que suelen ser nuestra principal fuente de energía y que necesitamos para todos los procesos del cuerpo, además, rompemos mucho tejido muscular que al culminar debemos tratar de reponer con la ayuda de proteína. Es por esto que no más tarde de 30 minutos después del ejercicio debemos consumir una merienda que contenga 20g de proteína y de 60-80g de carbohidratos como mínimo. Luego, al cabo de 1 hora más o menos, realizar la próxima comida completa con todos los nutrientes: carbohidratos, proteínas, grasas, vitaminas y minerales.

Ejemplos de merienda para después del ejercicio:

• Bebida de proteína
• Yogurt (8oz) + 2 frutas frescas y 1/3 tz. de almendras o nueces

Es importante recalcar que estas son guías generales y que cada persona podría necesitar recomendaciones personalizadas de acuerdo con el tipo de ejercicio/ deporte a realizar. Para una evaluación personal, contacte a un(a) nutricionista licenciado (a).

*Escrito en colaboración con la Lcda. Sandra Nevárez Miranda