La Navidad es la época en que conmemoramos el nacimiento de Jesús. En Puerto Rico y en muchas partes del mundo acostumbramos a celebrarla consumiendo deliciosos platos típicos, la mayor parte de ellos cargados de calorías. Al igual que el resto de este año, esta Navidad se nos presenta un tanto diferente. Las fiestas, encuentros, bailes y actividades están prácticamente reducidos y hasta eliminados. Sin embargo, aunque celebraremos con nuestro núcleo familiar, no dejaremos de preparar nuestros ricos manjares.
Algunos consejos para mantener su peso durante la Navidad:
- Planifique juegos, dinámicas y actividades para cada celebración con su núcleo familiar o manteniendo el distanciamiento físico a no más de 9 pies. Entretenerse evitará que se limite a comer.
- Controle sus porciones, la mitad de su plato debe incluir vegetales (puede dividirlos entre vegetales frescos con frutas y vegetales cocidos. Una cuarta parte de ese plato con fuentes de proteínas (3oz. aproximadas de pernil magro)y la otra cuarta parte del plato de farináceo (1/3 taza de arroz con gandules o ½ pastel).Nota: El siguiente ejemplo fue tomado del “Plato Navideño”, realizado por estudiantes del Programa de Internado de Nutrición de la Escuela Graduada de Salud Pública, RCM, UPR.
- El alcohol contiene muchas calorías lo que puede contribuir al aumento de peso. Si va a ingerirlo, alterne el consumo de bebidas alcohólicas con agua y refrescos de dieta.
- No omita comidas para ahorrar calorías, esto puede producirle un hambre fuera de control y luego comerá en exceso.
- Asegúrese de no preparar alimentos en exceso. Recuerde que no debe recibir invitados a su hogar.
- Aumente su nivel de actividad física. Jugar y bailar le ayudarán a quemar las calorías de los platos típicos navideños.
- Comience hoy un programa de Control de Peso donde le orienten, permitiéndole flexibilidad durante estas fiestas.
- Establezca como meta no aumentar el peso durante la época navideña.
- En el Año Nuevo no haga resolución de rebajar, más bien solucione su problema de peso estableciendo una meta real.
A continuación ejemplos de menús navideños con su contenido calórico aproximado:
| Alto en Calorías | Calorías |
| Carne de Cerdo Frita (6 oz) | 690 |
| Arroz con Gandules (1 taza) | 380 |
| Pastel (1) | 450 |
| Guineos en Escabeche (1/2 taza) | 285 |
| Ensalada de Papa (1/2 taza) | 185 |
| Morcillas(4”) | 300 |
| Arroz con Dulce (1/2 taza) | 255 |
| Total | 2,545 |
| Moderado en Calorías | Calorías |
| Pernil Trasero Asado (3 onzas) | 165 |
| Arroz con Gandules (1/2 taza) | 190 |
| Pastel (1/2) | 225 |
| Guineo Verde Hervido (1) | 70 |
| Ensalada Fresca (Verde) | Libre |
| Total | 650 |
| Moderado en Calorías | Calorías |
| Pernil Trasero Asado (3 onzas) | 165 |
| Arroz con Gandules (1/2 taza) | 190 |
| Ensalada Fresca (Verde) | Libre |
| Tembleque (1/2 taza) | 175 |
| Total | 530 |
| Moderado en Calorías | Calorías |
| Pastel (1) | 450 |
| Ensalada Fresca (Verde) | Libre |
| Total | 450 |
Bebidas:
| Tamaño de la porción | Calorías | |
| Cerveza regular | 12 onzas | 150 |
| Cerveza “light” | 10 onzas | 90 |
| Coquito o Ponche | 4 onzas | 300 |
| Ron, Vodka o Whiskey | 4 onzas | 260 |
| Vino Blanco, Tinto o Rosado | 4 onzas | 90 |
| Refresco de dieta | 10 onzas | 0 |
Las calorías de los platos típicos son aproximadas, y dependen de la receta individual.Modifique sus recetas utilizando menos grasa en la elaboración para reducir el contenido calórico de las mismas.
Lcda. Mildred Hernández, Gerente
Departamento de Nutrición
